【自宅でできる】上腕二頭筋トレーニング 筋トレ初心者はこれから始めよう！

こんにちは。RYUです。

今回は

【自宅でできる】上腕二頭筋トレーニング

筋トレ初心者はこれから始めよう！

こういったテーマについて

記事を書きました。

この記事は

・最近筋トレを始めたので太い腕に

　なるためのトレーニングが知りたい！

・自宅でできる上腕二頭筋の

　トレーニングってなに？

・ダンベルがないとできないの？

このような悩みを解決する記事です！

この記事を読むメリット

➀太い腕になるために

どこを鍛えれば良いのかが分かる

➁自宅でできる

上腕二頭筋のトレーニングが分かる

③ダンベルが無くても

トレーニングできる方法が分かる

以上がこの記事を読むメリットです！

結論からいうと

筋トレ初心者がするべき

自宅でできる上腕二頭筋の

トレーニングは

POINT

・ダンベルカール

・ハンマーカール

・コンセントレーションカール

この3つです。

今回紹介するトレーニングは

私自身も自粛中、自宅で行っている

上腕二頭筋のトレーニングです。

ぶっちゃけ今回紹介する

トレーニングだけでも

ある程度は上腕二頭筋を

成長させることができますよ！

私はダンベルでトレーニングを

行っていますが

ダンベルがなくても

できる方法も紹介しますので

ぜひ最後までお読みください！

１． 太い腕になるために鍛える部位

POINT

➀上腕二頭筋を鍛える

➁上腕三頭筋を鍛える

以上が腕を太くするための

ポイントです！

太い腕は男性の憧れ！

そんな理想とする太い腕を

手に入れるためには

上腕二頭筋と三頭筋を鍛えることが

必須になります。

では、それぞれについて

具体的に説明していきます！

1-1. 上腕二頭筋を鍛える

POINT

➀上腕二頭筋を鍛えることで

腕を曲げたとき大きな力こぶができる

➁上腕二頭筋の長頭は

腕を曲げていない時でも

腕を太く見せてくれる

みなさんが上腕二頭筋として

理解しているのは

おそらく力こぶのことですよね。

確かにそれが上腕二頭筋です。

上腕二頭筋を鍛えることで

この力こぶが大きく成長します！

しかし、上腕二頭筋というのは

長頭・短頭に分かれていまして

力こぶは短頭の筋肉で

上腕二頭筋の内側にあたります。

では長頭は何かというと

腕を伸ばした時に上腕二頭筋の外側に

なる筋肉です。

この長頭の筋肉を成長させると

腕を曲げていない時でも

腕を太くみせることが

可能になりますので

こちらの筋肉もしっかりと

成長させることが大切です！

こちらのリンクから
上腕二頭筋の構成が分かります！

https://images.app.goo.gl/vdSNbWVK4jU8rMQh9

1-2.上腕三頭筋を鍛える

POINT

➀上腕三頭筋の筋肉は

上腕二頭筋よりも大きい

➁腕を伸ばしている時

腕を太くみせるのには

この筋肉の成長が最重要

上腕三頭筋は腕を伸ばした時

上腕二頭筋の反対側にあたる筋肉です。

上腕三頭筋は上腕二頭筋よりも

筋肉が大きく、腕を太くみせたいなら

こちらをメインに鍛えた方が良いと

いっても過言ではないです。

特に腕を伸ばしている時

腕の外側にある上腕三頭筋の筋肉が

大きいと腕が太く見えますよ！

とはいえ

上腕二頭筋・三頭筋ともに

バランス良く鍛えるのがオススメです！

こちらのリンクから

上腕三頭筋の位置が分かります！

https://images.app.goo.gl/zsQLZTReW24buRu27

今回は上腕二頭筋を鍛えるトレーニング

について説明していきますが

後日、上腕三頭筋を鍛える

トレーニングについても

書いていきます！

2.【自宅でできる】上腕二頭筋トレーニング

それでは、自宅でできる

上腕二頭筋トレーニングを

紹介していきます。

今回紹介するトレーニングは

３セット　7回～10回を目安として

いますので、ご了承ください。

基本的にダンベルを使う

トレーニングですが

後半ではダンベルがなくてもできる

方法を紹介します！

2-1.ダンベルカール

POINT

➀上腕二頭筋の短頭を鍛える種目

➁力こぶを大きくするのに効果的

➂やり方も比較的簡単

 やり方はこちら！

確実に二頭筋に効かせるダンベルカール！

ダンベルカールは

上腕二頭筋の短頭を鍛える種目です。

つまり力こぶを大きく成長させる

トレーニングです。

やり方も比較的簡単なので

初心者の人でも

しっかりと効かせることが

できる種目ですよ！

2-2.コンセントレーションカール

POINT

➀上腕二頭筋の短頭を鍛える種目

➁片方の腕だけで集中してやるため

力こぶを成長させるのに

非常に効果的な種目

やり方はこちら！

コンセントレーションカールを確実に二頭筋に効かせる方法教えます

コンセントレーションカールは

片方の腕だけで行う

上腕二頭筋のトレーニングです。 

片方の腕に全集中して行うため

より効果的に二頭筋を鍛えることが

できます。

ただし、片方の腕に集中して

負荷をかけるため

扱える重量は通常のダンベルカールよりも

下がると思います。

自分が７回～10回上げられる

重量でしっかりと効かせましょう！

2-3.ハンマーカール

POINT

➀上腕二頭筋の長頭を鍛える種目

➁腕を伸ばしている時に

腕を太く見せたい人は必須の種目

 やり方はこちら！ 

【上腕筋】ハンマーカール の やり方 と 注意点 を紹介！腕の厚みと形を作る【筋トレ】

ハンマーカールは

上腕二頭筋の長頭と前腕を鍛える種目です。

腕を曲げていない時でも

腕を太く見せた方は

この種目も必ずやるべきです！

僕の経験上

この種目はダンベルカールよりも

扱える重量は落ちると思います。

なので自分の扱える重量で

限界まで追い込んでください！

3.ダンベルが無くても上腕二頭筋のトレーニングができる方法

ダンベルがなくても

今まで紹介してきたトレーニングは

できます！

誰でも自宅でできるような方法なので

ぜひ、試してみてください！

3-1.ペットボトルを使う

POINT

➀自分の力量に合わせて

500ml・1ℓ・2ℓから選ぶ

➁しっかりと水を入れて使用する

ダンベルが無いという人は

ペットボトルでも十分代用できるので

自分の力量に合わせて

重さを変えてみてください。

やり方はダンベルと同じで良いので

ぜひ試してみてください！

しっかりと上腕二頭筋を

鍛えることができるので

本当にオススメです！

3-3.トレーニングチューブを使う

POINT

➀Amazonでの購入がオススメ

➁自分の力量に合わせて

強度を変える

やり方はこちら！

【初心者向け】自宅で出来る!簡単チューブ筋トレで肉体改造【種目紹介】

トレーニングチューブの購入は

Amazonがオススメです。

種類が豊富で値段もリーズナブル

なので調べてみてください！

やり方はダンベルを使用する時と

ほぼ一緒ですが

不安な人は動画を参考にしてください！

チューブの種類によって

強度が変わってきますので

自分の力量に合わせて

購入を検討してみてください！

4.まとめ

ここまで紹介してきた

トレーニングはどれも太い腕を作るのに

必須の種目です！

説明したように

ダンベルが無くても

自宅でできるトレーニングなので

ぜひ、実践してみてください！

では次の記事で！