【まずはこの種目】自宅でできるダンベルを使った肩トレーニング
タンパク質足りてますか？！
どうもRYUです。
今回は
【まずはこの種目】自宅でできる
こういったテーマについて
記事を書きました。
今回の記事は
このような悩みを解決する記事です！
以上がこの記事を読むメリットです！
現在、外出自粛中のため
私も自宅で行っている肩トレーニングです。
今回紹介する種目をやるだけでも
十分肩を成長させることは可能なので
ぜひ試してみてください！
1.自宅でできるダンベルを使った肩トレーニング
今回紹介するトレーニングは
基本的に１０回から２０回を
３セット～４セットで行います。
少しきつい場合は回数を減らしたり
セット数を減らしたりして
調整しましょう！
1-1.ダンベルショルダープレス
ショルダープレスは肩の筋肉
全体を鍛えられる種目です！
やり方も非常に簡単で
比較的重い重量を扱うことも
できます。
基本的に可変式ベンチを使いますが
家にない方は、背もたれのあるイス
などを使うことをオススメします！
立ったままだと腰を痛める
可能性があるので注意してください。
やり方は下の動画を参考にしてください！
1-2.サイドレイズ
サイドレイズは肩の側部の筋肉を
鍛える種目です！
正しいフォームで行えば
確実に筋肉を成長させることが
できますよ！
ただし注意点がありまして
フォームが崩れるような重量では
行わないでください。
サイドレイズは上級者でも
そこまで重量を扱わない種目です。
どんなトレーニングでもそうですが
正しいフォームで行わなければ
しっかりと筋肉に効かせることは
できません。
初心者の方にありがちなのは
無理して重量を扱い
しっかりと効かせられないこと。
正しいフォームで行っていれば
徐々に重量は上げていけますので
焦らず正しいフォームで
じわじわと効かせましょう！
やり方は下の動画を参考にしてください！
1-3.リアレイズ
リアレイズは肩の筋肉の後部を
鍛える種目です！
リアレイズもサイドレイズと同じように
軽い重量で正しいフォームで
行うことが重要です。
この種目も無理に重い重量を扱い
フォームが崩れてしまうと
しっかりと効かせることができません！
鏡などで確認しながら
正しいフォームでできているか
確認しながら行うと良いですね。
やり方は下の動画を参考にしてください！
この動画ではベンチを使っていますが
立ったまま上半身を床と平行にして
行うことで、ベンチがなくても
行うことができます！！
ここまで読んで
ダンベルが無いから買いたい！
そう思った方は、ぜひ下のリンクから
ダンベルをチェックしてみてください！
ダンベルをチェック
2.ダンベルが無い場合のやり方
POINT
➀ペットボトルを使う
➁チューブを使う
2-1.ペットボトルを使う
ペットボトルはダンベルの代わりに
使う物として最適です！
中に水を入れてダンベルの代わりに
しましょう！
その際、自分の力量に合わせて
大きさを変えて正しいフォームで
行うことが重要ですね。
ダンベルを買うのはちょっとキツイ・・・
そんな方にオススメです！
2-2.チューブを使う
チューブはダンベルよりも断然安く
強度も選ぶことができるので
レイズ系の種目をやるには
もってこいです！
ただし、ダンベルショルダープレスは
動作や強度の関係上
ちょっと厳しいかなという感じです。
とはいえレイズ系の種目をやるのには
むしろダンベルよりもありかも
という感じなので
ぜひ検討してみてください！
チューブはこちらから
3.まとめ
ここまで紹介してきたトレーニングは
ダンベル・ペットボトル・チューブ
これらがあればできる肩トレーニングです。
自宅でしっかり
トレーニングしたいという方は
ぜひ試してみてください！
では次の記事で！
